積極的にカルシウムとビタミンＤの摂取を！

年齢とともに骨を「つくる」より「こわす」スピードが早くなったり、食事量が減ったりして骨の量が低下していきます。食事、日光浴、お薬やサプリメントなどを上手に取り入れ、「つくる」と「こわす」のバランスを整える事が大切になってきます。今回はバランスを整えるための食事療法についてを取り上げてみます。

食事は、特にカルシウムとビタミンＤを積極的に摂る事が勧められています。骨粗鬆症患者さんに必要な１日の摂取量は、カルシウムが約８００mg、ビタミンDが１０～２０mg、ビタミンKが２５０mg～３００mgとされています。

 

カルシウムは骨の主原料となる栄養素です。毎日の食事で必要とされるカカルシウムの量は、性別や年齢で異なりますが、日本人では男女ともにどの年代でも不足しがちです。食事からの摂取を推奨しますが、サプリメントやカルシウム剤を摂取している方は、高カルシウム血症、便秘などの健康被害をもたらす事があるため、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

 

ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進させます。ただカルシウムを摂取するより、ビタミンDと一緒に摂取をする事により、カルシウムの吸収が高まり、骨の量が減るのを抑制してくれます。

 

ビタミンKは、カルシウムの体外への排出を抑え、カルシウムの骨への沈着を助けます。こちらもカルシウムと一緒に摂取する事が大切です。例えば、納豆には250㎎のビタミンＫが含まれている為、１日１パックの摂取により1日分の摂取量を補えます。※ワルファリン（血液凝固阻止剤）ワルファリンの効果を弱めるため注意が必要です。

 

最後に、具体的なおすすめ食材の紹介です。

カルシウムたっぷりおすすめ食材（カルシウム配合量）
・いわし丸干し（1～2尾　176㎎　ビタミンDもたっぷり）・干しエビ（大さじ1　355㎎）・プロセスチーズ（2個　189㎎）・ヨーグルト（1食分　120㎎）・牛乳（コップ1杯　220㎎）・小松菜（約１株　82㎎　ビタミンKもたっぷり）・高野豆腐（１枚　126㎎）・しらす干し（大さじ2　21㎎　ビタミンDもたっぷり）・いりごま（大さじ1　120㎎）・木綿豆腐（2/1丁　86㎎）他にも…スキムミルク、シシャモ、チンゲン菜もおすすめです

ビタミンDたっぷりおすすめ食材（ビタミンD配合量）
・くろまぐろ赤身（5切れ　4㎎）・鮭（１切れ　26㎎）・うなぎ蒲焼（１串　19㎎）・きくらげ（1食分　4㎎）・卵（S玉１個　1㎎　各種栄養素のバランスより）他にも…さんま、ひらめ、たちうお、かれい、めかじきもおすすめです

ビタミンKたっぷりおすすめ食材（ビタミンK配合量）
・納豆（１パック　300㎎　カルシウムもたっぷり　ワルファリン使用中の人は医師の指示に従うように）・ほうれん草（１食分　135㎎）・ブロッコリー（1食分　80㎎）・カットわかめ（小さじ１　16㎎）他にも…厚揚げ、にら、サニーレタス、キャベツ、のりもおすすめです